間歇性斷食
明星和營養師最愛的燃脂減肥法
斷食是什麼?
間歇性斷食(常簡稱斷食),意即只在限制的一段時間內進食,其餘時間禁吃東西,可以明顯改善體重和體脂。斷食種類包含 168 斷食、52 斷食、晝夜節律斷食,週一斷食等等。

斷食可以培養“燃脂”體質

平時身體會優先使用我們吃下的碳水化合物(醣類),之後才分解脂肪,但是傳統一日三餐的模式,往往還沒機會燃脂就吃下一餐了。因此透過斷食,讓身體空腹至少 14 小時,等葡萄糖和肝醣消耗完了,就能增加燃脂機會減肥。如此還能讓身體機能恢復敏感度、提高新陳代謝,並改善睡眠、大腦功能和消化系統。

168 斷食 vs 52 輕斷食,你適合哪個?

168 斷食

適合作息規律者

將食物集中在 8 小時內吃完,並禁食 16 小時,只喝水、茶等無糖和無熱量的飲品。

52 輕斷食

適合斷食新手

每週選兩天只吃 500 卡,其他天就照常吃。每週要斷食哪兩天可以更改,門檻低、自由度高。

168 斷食適合誰?

羅心余營養師提醒暴食症、或是會「報復性大吃」的人不適合 168 斷食,因為無法控制慾望,越阻止越想吃,使用斷食法會有反效果。

1. 肥胖、四隻瘦小

確體脂高的泡芙人

2. 愛吃糕點者

胃潰瘍患者、學生、

工作需體力的人、

孕婦及哺乳婦。

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斷食怎麼執行?
168 斷食不需刻意減少攝取總熱量,只是濃縮進食時間在 8 小時內吃完!例如上班族可以這樣做:「白天 12 點吃早午餐,晚上 8 點吃完晚餐!」

新手可先禁食 14 小時

新手如果飢餓難耐,可先從禁食 14 小時開始,身體會自動調適,通常一週後就會適應了。斷食時間可自行增減調配,只要空腹超過 14 小時即可,一般是 16 小時以上效果較好!每次要斷食前最後一餐可以吃飽一點,延長飽足感!
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推薦吃法
進食 8 小時內也不能大吃大喝,還是需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。要以原型食物、低醣飲食、地中海飲食等健康餐點為主。

1. 營養師私房 168 斷食菜單

羅心余營養師公開私房 168 斷食菜單,她說很有飽足感,持續吃半年都不會膩!外食族早餐也可吃肉蛋吐司加蔬菜去除美乃滋。若真的很餓,或進食期間攝取熱量不夠多,她建議 8 小時內還可以補充燕麥、豆漿、水果等下午茶點心。

地瓜、無糖豆漿、
茶葉蛋、堅果或水果

雞腿便當
(一定要去皮)

生菜沙拉、雞胸肉、
無糖優格、水果、堅果

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2. 斷食需比平時喝更多水

羅心余營養師建議:「提高喝水量熬過斷食飢餓!」可以由原先的「體重 X 30 」提高至「體重 X 35-40 」(毫升)。或是氣泡水、無糖咖啡、無糖茶都可以,但檸檬水、果茶這類含糖的就不行!
太餓還可以喝 4 種天然飲品
168斷食推薦吃法:大骨湯
大骨湯

由大骨和蔬菜熬成,能抑制食慾、補充礦物質。
還能燃脂甩贅肉、充電清腸、
減少發炎、並修護關節。

168斷食推薦吃法:奇亞籽
奇亞籽

富含可溶性纖維和 Omega-3 脂肪酸,
能抑制食欲增加飽足感,
同時不會妨礙斷食效果。

168斷食推薦吃法:無糖咖啡
無糖咖啡

咖啡因可以提高新陳代謝,
進一步加速脂肪燃燒。

168斷食推薦吃法:無糖綠茶
無糖綠茶

無糖茶大多都可當作斷食期飲品。
綠茶飽含抗氧化劑和多酚,
對減肥者非常有幫助。

斷食適合搭配的運動

1. 斷食時蛋白質吃太少肌肉量會流失

有些人進行 168 斷食法時,會想說乾脆趁此少吃一點,所以吃的本來就比平時少,讓製造肌肉的原料「蛋白質」變少了,這樣做會造成兩個後果:

總熱量攝取不夠,因此消耗脂肪
之外,身體也開始分解蛋白質。

沒有注意營養均衡,蛋白質攝取
不足。

如果斷食期間吃太少,熱量攝取不足,身體過於飢餓不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作,重要的基礎代謝也會下降,連帶減掉肌肉,得不償失,因此飲食的均衡與蛋白質補充需特別注意。
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2. 搭配有氧運動超有效

實行 168 斷食法時,建議搭配有氧運動,
這樣燃脂效果會更好!
168斷食適合搭配的運動:騎腳踏車
168斷食適合搭配的運動:慢跑

168斷食適合搭配的運動:游泳
168斷食適合搭配的運動:有氧舞蹈
而重量訓練這類的健身,身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源,斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣,所以可以在進食 8 小時期間進行。
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